رژیم غذایی DASH تاکید زیادی روی مقدار غذا،  انواع مواد غذایی و دریافت مواد مغذی  دارد. با این مقاله از مجله اینترنتی ۵ عصر همراه باشید تا متوجه شوید DASH چگونه می تواند سلامتی شما را دوباره به شما بازگرداند و فشار خون را کاهش دهد. این رژیم غذایی یک رویکرد مادام العمر برای رژیم غذایی سالم بوده که  کمک به درمان و  جلوگیری از فشار خون بالا می کند. رژیم غذایی DASH مشوق شما به به کاهش سدیم در رژیم غذایی و مصرف مواد غذایی غنی از  پتاسیم، کلسیم و منیزیم می باشد. این رژیم بر سبزیجات، میوه  و لبنیات کم چرب و مقداری غلات سبوس دار، ماهی، مرغ و آجیل تاکید می کند.

 DASH به معنی « رویکردهای تغذیه ای جهت توقف فشارخون بالا » می باشد.  یک روش تغذیه ای متعادل است که ممکن است مشاور تغذیه  آن را برای کاهش فشارخون پیشنهاد دهد.

رژیم غذایی DASH و مقدار سدیم

رژیم غذایی DASH 1

 رژیم غذایی DASH دارای دو نسخه برای استفاده از سدیم می باشد که به شرح زیر است:

  • رژیم غذایی DASH استاندارد: می توانید تا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.
  • رژیم غذایی DASH با سدیم کم: می توانید تا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.

اما در حالت کلی هر دو نسخه به کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی کمک می کند، در رژیم غذایی در امریکا مقدار سدیم در روز به ۳۴۰۰ میلی گرم سدیم توصیه شده است، این در حالی است که انجمن قلب آمریکا  ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز را بیشترین مقدار مجاز برای بزرگسالان تاکید می کند. اگر نمی دانید چه میزان سدیم برای شما خوب است، با دکتر خود مشورت بگیرید.

 چه بخوریم؟

هر دو نسخه رژیم غذایی DASH ترکیبی از غلات سبوس دار، میوه، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب می باشد.این رژیم غذایی شامل ماهی، مرغ و حبوبات و آجیل و دانه ها نیز هست. شما می توانید گوشت قرمز، شیرینی  و چربی را در مقادیر کم مصرف کنید. این رژیم غذایی شامل مقدار کمی چربی اشباع، کلسترول نیز می باشد. در این بخش تاکید به گروه مختلف مواد غذایی  برای ۲۰۰۰ کالری در روز برای رژیم غذایی DASH شده است.

رژیم غذایی DASH و غلات

رژیم غذایی DASH 1

غلاتها شامل نان، غلات، برنج و ماکارونی می باشند. یک وعده غلات می تواند حاوی ۱ تکه نان سبوس دار، ۱ اونس غلات خشک و یا نصف فنجان غلات، برنج و یا ماکارونی پخته باشد.

  • چون غلات کامل فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده پی بیشتر روی آن تمرکز کنید. مثلا برنج قهوه ای را به جای برنج سفید، ماکارونی گندم را به جای ماکارونی معمولی و نان سبوس دار را به جای نان سفید مصرف نمایید.
  • غلات ها طبیعی چربی کمی دارند، از مصرف کره، خامه و سس بپرهیزید.

رژیم غذایی DASH و سبزیجات

رژیم غذایی DASH 3

سبزیجات شامل گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و دیگر سبزیجات پر از فیبر، ویتامین، مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیمی هستند. یک وعده سبزی محتوی ۱ فنجان سبزیجات خام یا نصف فنجان سبزیجات پخته است.

  • سبزیجات غذای جانبی نیستند. ترکیبی از سبزیجات به همراه برنج قهوه ای یا رشته فرنگی گندم قهوه ای، غذایی مناسب می باشد.
  • سبزیجات تازه و منجمد هر دو خوبی می باشند. موقع خرید سبزیجات منجمد و کنسرو، آن ها که سدیم کم و بی نمک هستند را انتخاب کنید.
  • خلاق باشید، می توانید گوشت را تکه کنید و در دو برابر سبزیجات بپزید.

رژیم غذایی DASH و میوه

رژیم غذایی DASH 4

میوه ها نیاز به آماده سازی دارند تا به یک وعده غذایی یا میان وعده تبدیل گردند. مانند سبزیجات، میوه ها هم غنی از فیبر، پتاسیم و منیزیم می باشند. یک وعده میوه متوسط، نصف فنجان میوه تازه، یخ زده یا کنسرو شده، و ۴ اونس آبمیوه را شامل می شود.

  • یک تکه میوه با غذا و یک تکه به عنوان میان وعده مصرف کنید.
  • تکه سیب، گلابی و میوه های دیگر به غذای شما می افزایند.
  •  میوه های هم خانواده مرکبات و آب میوه، مثل گریپ فروت، با داروهای خاص در تعامل می باشد، با دکتر خود در رابطه با مصرف همزمان قرص و میوه مشورت کنید.
  • اگر میوه کنسرو شده یا آب میوه مصرف می کنید، شکر اضافه نفرمایید.

رژیم غذایی DASH و لبنیات

رژیم غذایی DASH 5

محصولات لبنی شامل شیر، ماست، پنیر و دیگر  منابع  کلسیم، ویتامین D و پروتئین می باشند. یک وعده محصول لبنی شامل ۱ فنجان شیر بدون چربی ، ۱ فنجان ماست کم چربی، و یا یک و یک دوم اونس پنیر کم چرب می باشد.

  • ماست کم چرب یا بدون چربی منجمد به مصرف فراورده لبنی کمک می کند. شما می توانید همراه ماست میوه نیز مصرف نمایید.
  • هنگام هضم محصولات لبنی اگر به مشکل برخوردید، محصولات فاقد لاکتوز مصرف نماییدف زیرا این مواد علائم تحمل نکردن لاکتوز را از بین می برد.
  • پنیر کم بخورید زیرا پنیر سرشار از سدیم می باشد.

رژیم غذایی DASH و گوشت مرغ و ماهی

رژیم غذایی DASH 6

گوشت ها منبع  پروتئین، ویتامین B، آهن و روی می باشند. بدون چربی آن را انتخاب کرده و بیش از ۶ اونس در روز مصرف نفرمایید. کاهش گوشت باعث افزایش مصرف سبزیجات می گردد.

  • پوست و چربی گوشت و مرغ را دور ریخته و  به جای سرخ کردن آن ها را بپزید یا کباب کنید.
  • ماهی هایی مانند آزاد، شاه ماهی و ماهی تن مصرف نمایید. این ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و به کاهش کلسترول کمک می نمایند.

رژیم غذایی DASH و آجیل و حبوبات

رژیم غذایی DASH 7

آجیل ها و حبوبات شامل بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود، عدس و … که منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین می باشند. آنها  پر از فیبر و مواد گیاهی بوده که از بدن در برابر سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت می کنند.

این مواد غذایی را  مقدار کم بخورید چون سرشار از کالری می باشند. یک وعده آجیل شامل یک سوم فنجان آجیل، ۲ قاشق غذاخوری تخمه و یا نصف فنجان حبوبات پخته می باشد.

  • آجیل ها چربی دارند اما چربی آن ها سالم است که شامل چربی اشباع شده و اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد.
  • محصولات حاوی سویا، مانند توفو و تمپه، جایگزین خوبی برای گوشت است چون تمام اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین کامل، مانند گوشت دا دارد.

رژیم غذایی DASH و چربی ها و روغن

رژیم غذایی DASH 8

چربی به بدن  در جذب ویتامین ضروری کمک می کند و سیستم ایمنی  را افزایش می دهد، اما چربی بیش از حد  بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد. رژیم غذایی DASH با محدود کردن چربی  به کمتر از ۳۰ درصد از کالری روزانه به رژیمی سالم کمک می کند. یک وعده چربی شامل ۱ قاشق چای خوری مارگارین نرم، ۱ قاشق غذا خوری سس مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد می باشد.

  • چربی اشباع و ترانس دلایل اصلی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری است. DASH چربی اشباع روزانه را به کمتر از ۶ درصد از کل کالری کاهش داده است.
  • از چربی ترانس دوری کنید. در غذاهای فرآوری شده کراکر، محصولات پخته و سرخ شده یافت می گردد.
  • برچسب غذاها در مارگارین و سس سالاد  که چربی اشباع کمتر دارند را انتخاب کنید.

رژیم غذایی DASH و شیرینی

رژیم غذایی DASH 9

در این رژیم نباید شیرینی را به طور کامل حذف نمایید.  یک وعده شیرینی شامل ۱ قاشق غذا خوری شکر، ژله یا مربا، نصف لیوان شربت ، یا ۱ فنجان لیموناد می باشد.

  • شیرینی بدون چربی یا کم چرب انتخاب کنید، مانند یخ میوه، دانه های ژله، آب نبات سخت و یا کوکی کم چرب.
  • شیرین کننده مصنوعی مانند آسپارتام  و سوکرالوز، شیرینی مورد نظر شما را تامین می نماید.
  • نوشابه رژیمی به جای نوشابه معمولی مصرف کنید اما نوشابه را به جای شیر کم چرب و یا حتی آب ساده استفاده نکنید.
  • قند اضافه را کم کنید چون ارزش غذایی ندارد و فقط حاوی کالری می باشد.

کاهش وزن با رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH یک برنامه کاهش وزن نمی باشد، اما سبب از دست دادن وزن ناخواسته می گردد چون رژیمی محتوی مواد مغذی و سالم می باشد. رژیم غذایی DASH کلا حاوی حدود ۲۰۰۰ کالری در روز بوده و اگر در حال تلاش برای از دست دادن وزن خود می باشید  به خوردن کالری کمتر احتیاجی نیست.  درنتیجه سیستم کلی این رژیم شامل:

  • مصرف کم نمک، چربی اشباع و کلسترول و چربی
  • مصرف میوه جات، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب
  •  مصرف حبوبات، ماهی ، مرغ بدون چربی
  •  محدودیت در مصرف گوشت قرمز، شیرینی، نوشابه، شکر و…
  •  مصرف زیاد پتاسیم ، منیزیم و کلسیم و فیبر