خواص اسفناج و نحوه استفاده از این گیاه شگفت انگیز

loading...

اسفناج (Spinacia oleracea) یکی از سبزیجات سبز برگ است که اغلب به عنوان یکی از غذاهای کاربردی شناخته شده که برای سلامتی مفید است، از آن استفاده می کنند که مواد مغذی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد سرطان در آن وجود دارد. برگ های مرطوب، ترد و سبز تیره آن یکی از مواد مورد علاقه سرآشپزها در سراسر جهان است. در ادامه در این مقاله از مجله اینترنتی ۵ عصر خواص اسفناج را بیشتر بشناسید.

اسفناج 1

از نظر گیاه شناسی، اسفناج متعلق به خانواده  Amaranthaceae، و نام علمی آن Spinacia oleracea می باشد.

این گیاه به حدود ۱ پا ارتفاع می رسد. گرچه می توان آن را به صورت سالیانه رشد داد، اما سبزی تازه آن پس از فصل زمستان از ماه های مارس تا می، در نیمکره شمالی و در ماه سپتامبر تا نوامبر در جنوب استوا، بهتر رشد می کند.

حداقل دو نوع اسفناج برای بخش خوراکی کشت می شود. نوع Savoy با برگهای چروکدار و تیره سبز و نوعی دیگر با برگ های تخت و صاف.

 

خواص اسفناج برای سلامتی

خواص اسفناج

  • اسفناج منبعی از گیاهان دارویی و بسیاری از مواد مغذی مفید است که دارای خصوصیات ارتقا سلامت و پیشگیری از بیماری می باشد.
  • این گیاه کالری و چربی بسیار کمی دارد (۱۰۰ گرم برگ خام فقط ۲۳ کالری را تامین می کند). همچنین برگهای آن دارای مقدار زیادی فیبر رژیمی حلال هستند. جای تعجب نیست که چرا این سبزیجات اغلب توسط متخصصان تغذیه در برنامه های کنترل کلسترول و کاهش وزن توصیه می شوند که یکی از  بهترین خواص اسفناج می باشد!
  • ۱۰۰ گرم اسفناج تازه حاوی حدود ۲۵ درصد مصرف روزانه آهن است که یکی از بهترین خوراکی های سبز برگ است. آهن یک عنصر ضروری بدن انسان برای تولید گلبول های قرمز است و به عنوان عامل مشترک برای آنزیم کاهش اکسیداسیون، سیتوکروم اکسیداز در طول متابولیسم سلولی عمل می کند.
  • یکی دیگر از خواص اسفناج استفاده از برگ های تازه آن که یک منبع غنی از ویتامین های آنتی اکسیدان حیاتی مانند ویتامین A، ویتامین C و آنتی اکسیدان های پلی فنولی فلانوئیدی مانند لوتئین، زاکسانتین و بتا کاروتن هستند میباشد. این ترکیبات با هم به عنوان محافظ هایی حامل علیه رادیکال های آزاد و گونه های اکسیژن واکنشی (ROS) عمل می کنند که نقش بهبودی در فرآیندهای پیری و بیماری را بازی می کنند.
  • Zeaxanthin، یک کاروتنوئید مهم در رژیم غذایی است، که در شبکیه چشم جذب می شود، و به نظر می رسد عملکرد آنتی اکسیدانی و محافظت فیلتر UV در برابر نور را فراهم می کند. بنابراین، این کمک می کند تا از “ماکولا دژنراسیون مربوط به ماکولار (ARMD)، مخصوصا در افراد مسن، جلوگیری شود.

اسفناج 7

  • علاوه بر این خواص اسفناج، ویتامین A برای غشای مخاطی و داشتن پوست سالم و هم چنین برای دید در شب ضروری است. مصرف سبزیجات و میوه های طبیعی حاوی ویتامین A و فلاونوئیدها نیز برای کمک به محافظت از بدن در برابر سرطان های ریه و دهان شناخته شده اند.
  • برگ های اسفناج یک منبع عالی از ویتامین K هستند. ۱۰۰ گرم سبزی تازه اسفناج ۴۰۲ درصد از ویتامین K مورد نیاز روزانه را فراهم می کند. ویتامین K نقش مهمی در تقویت توده استخوانی دارد که باعث افزایش فعالیت استخوان سازی می شود. علاوه بر این نیز اسفناج نقش مهمی در بیماران آلزایمر با محدود کردن آسیب های عصبی در مغز دارد.
  • برگ سبز این گیاه همچنین حاوی مقادیر بسیار زیادی از ویتامین های B-complex مانند ویتامین B6 (پیریدوکسین)، تیامین (ویتامین B-1)، ریبوفلاوین، فولات ها و نیاسین است. فولات ها به جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزادان کمک می کند.
  • ۱۰۰ گرم این گیاه تازه دارای ۴۷ درصد بیشتر از میزان توصیه شده ویتامین C روزانه است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به بدن کمک می کند مقاومت در برابر عوامل عفونی را افزایش دهد و رادیکال های مضر اکسیژن آزاد را از بین ببرد.
  • برگ های این گیاه حاوی مقدار خوبی از مواد معدنی مانند پتاسیم، منگنز، منیزیم، مس و روی است. پتاسیم جزء مهمی از مایعات سلولی و بدن است که به کنترل سلامت قلب و فشار خون کمک می کند. بدن انسان از منگنز و مس به عنوان عامل مشترک برای آنزیم آنتی اکسیدان، سوپراکسید دیسموتاز استفاده می کند. مس برای تولید گلبول های قرمز مورد نیاز است. روی یکی از عوامل مهم برای آنزیم هایی است که رشد و توسعه، هضم و سنتز اسید نوکلئیک را تنظیم می کنند.
  • اسفناج یک منبع کوچک از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
  • مصرف منظم اسفناج در رژیم غذایی باعث جلوگیری از پوکی استخوان (ضعف استخوان)، کم خونی (فقر آهن) می شود. علاوه بر این، برگ های نرم آن از بدن انسان در برابر بیماری های قلبی عروقی و سرطان روده بزرگ و پروستات محافظت می کند.

نحوه استفاده اسفناج

اسفناج 4

  • اسفناج در فصل زمستان بهترین است. در بازارها، برگ های تازه را با رنگ سبز تیره، خریداری کنید و از خرید اسفناج با برگ های تغییر رنگ داده شده به زرد اجتناب کنید.
  • هنگامی که در منزل هستید، آنها را به طور کامل در آب آشامیدنی شستشو دهید و در آب نمک برای حدود ۳۰ دقیقه بشورید تا خاک و حشرات موجود در آن از بین رود.
  • اگر چه می توان آن را تا یک هفته در یخچال نگهداری کرد، اما برگ های تازه باید همان اول برای به دست آوردن حداکثر مزایای تغذیه ای خورده شوند.

 

اسفناج خام یا پخته؟

اسفناج 5

قبل از استفاده این گیاه در آشپزی، برگ های آن را در آب سرد بشویید. آنها را با استفاده از پارچه نرم به آرامی خشک کنید.

برخی از راهنمایی های پختن اسفناج :

برگ های تازه اسفناج را می توان در سالاد و سبزیجات و یا به عنوان آب میوه خام مصرف کرد. خواص آنتی اکسیدانی آن ممکن است به میزان قابل توجهی در هنگام بخارپز کردن، سرخ کردن و جوشاندن برای دوره های طولانی کاهش یابد.

در کنار سایر سبزیجات، برگ های آن در تهیه رشته فرنگی، پای، ماکارونی، پاستا و سوپ و نیز تهیه غذاهای کودک استفاده می شود.

در هندوستان و پاکستان، جایی که آن را به عنوان “palak” می شناسند، اسفناج در انواع پخت و پز ها مانند “palak paneer” (با پنیر خامه ای)، aloo-palak (با سیب زمینی)، برنج سرخ شده، مرغ و گوشت استفاده می شود.

در هند و بنگلادش اسفناج با دیگر سبزیجات فصلی مانند تره، شنبلیله، زغال اخته، سبزی خردل اسفناج مالارو و غیره، مخلوط و برای تهیه “ساج” که با نان نعناع (roti) و برنج خورده می شود، استفاده می گردد.

 

توصیه ایمنی در مصرف

اسفناج 6

  • گرمایش اسفناج باقیمانده ممکن است باعث تبدیل نیترات به نیتریت ها و نیتروستامین ها توسط باکتری های خاصی که بر روی غذاهای غنی شده از پیش آماده شده مانند اسفناج و بسیاری دیگر از سبزیجات سبز رشد می کند، گردند. این ترکیبات مضر ممکن است برای سلامتی، به ویژه برای کودکان، بد باشد.
  • فیتات و فیبر رژیمی موجود در برگ اسفناج ممکن است با قابلیت زیست پذیری آهن، کلسیم و منیزیم مواجه شوند.
  • از آنجا که اسفناج محتوی ویتامین K بالا است، بیماران ضد انعقادی مانند وارفارین باید از خوردن اسفناج جلوگیری کنند، زیرا از متابولیسم دارو جلوگیری می کند.
  • اسفناج حاوی اسید اگزالیک است که یک ماده طبیعی در برخی از سبزیجات است که ممکن است در برخی افراد که سنگ کلیه دارند عوارضی ایجاد کند، بنابراین مصرف به اندازه آب، توصیه می شود که خروجی ادرار محافظت شود.
  • همچنین ممکن است در افراد دارای گیتروژن، باعث تولید هورمون تیروئید شود و باعث کمبود هورمون تیروکسین در افراد مبتلا به اختلال عملکرد تیروئید گردد.

ارزش اسفناج خام در هر ۱۰۰ گرم

اسفناج 3

  • انرژی ۲۳ کیلو کالری ۱٪
  • کربوهیدرات ۳.۶۳ گرم ۳٪
  • پروتئین ۲.۸۶ گرم ۵٪
  • کل چربی ۰.۳۹ گرم ۱.۵٪
  • کلسترول ۰ میلی گرم ۰٪
  • فیبر رژیمی ۲.۲ گرم ۶٪

ویتامین ها

  • فولات ۱۹۴ میکروگرم ۴۸.۵٪
  • نیاسین ۰.۷۲۴ میلی گرم ۴.۵٪
  • اسید پانتوتنیک ۰.۰۶۵ میلی گرم ۱٪
  • پیریدوکسین ۰.۱۹۵ میلی گرم ۱۵٪
  • ریبوفلاوین ۰.۱۸۹ میلی گرم ۱۴.۵٪
  • تامیین ۰.۰۷۸ میلی گرم ۶.۵٪
  • ویتامین آ  IU 9377،  ۳۱۲٪
  • ویتامین سی  ۲۸.۱ میلی گرم ۴۷٪
  • ویتامین ای  ۲.۰۳ میلی گرم ۱۳.۵٪
  • ویتامین کا ۴۸۲.۹ میکروگرم ۴۰۲٪

الکترولیت ها

  • ۷۹ میلی گرم سدیم ۵٪
  • پتاسیم ۵۵۸ میلی گرم ۱۲٪

مواد معدنی

  • کلسیم ۹۹ میلی گرم ۱۰٪
  • مس ۰.۱۳۰ میلی گرم ۱۴٪
  • آهن ۲.۷۱ میلی گرم ۳۴٪
  • منیزیم ۷۹ میلی گرم ۲۰٪
  • منگنز ۰.۸۹۷ میلی گرم ۳۹٪
  • روی ۰.۵۳ میلی گرم ۵٪

مواد مغذی گیاهی

  • کاروتن  ۵،۶۲۶میکروگرم
  • Crypto-xanthin-ß صفر میکروگرم
  • لویتین زاکسنتین ۱۲،۱۹۸ میکروگرم

 

خواص اسفناج ترجمه شده از سایت: https://www.nutrition-and-you.com

۰
loading...
ممکن است شما دوست داشته باشید