حل مشکل بی خوابی شبانه با ۵ راهکار عالی

مشکل بی خوابی های شبانه فقط مختص به شما نیست. به طور کلی، فکر کردن راجع به اعمال و کارهای استرس زا، باعث می شود که افراد در کل شب بیدار بمانند؛ اما در عین حال کسانی هستند که این عمل را هرگز تجربه نمی کنند. عواملی مانند داشتن یک روز پر از تنش، فکر کردن راجع به کارهایی که در آینده می خواهید انجام دهید و کارهایی که قبلا مبادرت به انجام آن نموده اید، از عواملی هستند که باعث بی خوابی های شبانه می شوند. تاثیرات روانی پیرامون کارهای انجام شده در روز، افکار منفی و افسردگی؛ از جمله ی عواملی هستند که باعث بی خوابی های شبانه شده و زمان استراحت افراد را کاهش می دهند. اخیرا در این زمینه، تحقیقات متمرکزی انجام شده است تا به افراد، راه کار های مناسب جهت مدیریت رفتار و کنترل هدف دار افکار منفی را، نشان دهد. در  این مبحث با پنج روش جهت بیرون راندن افکار منفی از ذهنتان آشنا خواهید شد.

 ۱- زودتر به تخت خواب بروید.

به تازگی تحقیقاتی توسط دانشگاه «بینگهامتون» انجام شده است. در این تحقیقات جامعه ی هدف، افرادی بودند که در روز معمولا احساس نگرانی می کنند، دارای استرس هستند و همه ی کسانی که با افکار منفی به خواب می روند. محققین با تحقیق بر روی این افراد، به این نتیجه رسیدند که دیر خوابیدن، در بی خوابی افراد تأثیر بسیاری دارد. بر این اساس، مردمی که ترجیح می دهند دیر به رختخواب بروند، سطح افکار منفی آن ها بیشتر از کسانی است که زودتر به رختخواب می روند و این مسأله برای کسانی که مدت زمانی کمتری می خوابند نیز صحت دارد. اگر شما در شبانه روز کمتر از ۷ ساعت می خوابید لازم است تغییراتی را در برنامه خوابیدنتان اعمال کرده و از این پس زودتر به رختخواب بروید. با حفظ مدت زمان لازم برای خوابیدن در طول هفته و انجام تکنیک های ایجاد آرامش برای خود، دوران گذر را به راحتی طی کنید و خوابی آسوده را به دست آورید.

۲- افکار مثبت را برای خود تداعی کنید.

یکی از روش ها برای حل مشکل بی خوابی ،  پرهیز از منفی بافی و داشتن تفکرات مثبت است. این روش به نوعی یک «خود درمانی» در مقابله با تفکرات منفی می باشد. از جمله ی تفکرات منفی، می توان به عادت های ذیل اشاره کرد:

  • – تمرکز بسیار بر روی مشکل و بزرگ کردن آن.
  • – سرزنش خود.
  • – پیش بینی کردن آینده به بدترین و منفی ترین شکل.
  • – تقسیم کامل خواب ها به خوب یا بد، به گونه ای که هیچ حد وسطی برای آن قرار ندهیم.

زمانی که شما تحت تاثیر افکار منفی قرار می گیرید، این مسأله کاملا آگاهانه است و غیر ارادی نمی باشد. زمانی که شما دچار خطا و مشکلی می شوید، باید به دنبال راه حلی برای آن باشید و ذهن خود را با افکار منفی درگیر نکنید. کارهایی انجام دهید که ذهن شما را بازیابی کنند. کارهایی مثل تفکر مثبت داشتن و یا پرداختن به دعا و عبادت، ممکن است مناسب باشند. تفکر به موضوعات مورد علاقه تان ، حالتی تقویتی برای ذهن شما دارد. همچنین براساس برخی از تحقیقات انجام شده، هر چقدر که ما از زندگی بیشتر راضی و سپاسگزار باشیم، راحت تر می خوابیم.

۳- آرامش داشته باشید و به موضوعات هدفدار فکر کنید.

بی خوابی شبانه

آرامش هدایت شده، می تواند جهت آسایش خاطر و عدم تمرکز بر افکار منفی مؤثر باشد. به طور کلی، با دنبال کردن یک برنامه ی درمانی هدف مند، می توانید قدم به قدم افکار منفی را از خود دور کنید. روش های درمانی سنتی، بر روی بدن و تنفس شما تمرکز می کنند. افکار هدایت شده، تجسمی از یک صحنه ی دلنشین را برای شما ایجاد می کنند. برنامه ی ماساژ ماهیچه ها می تواند به عنوان روش فیزیکی دیگری، آرامش و راحتی را برای ماهیچه های شما به ارمغان بیاورد. این برنامه ها می توانند توسط یک پزشک انجام شوند. حتی می توانید از فیلم های مجانی، نرم افزارهای تلفن هوشمند، سایت ها و منابعی در این مورد استفاده نمایید. همچنین صفحه ی اینترنتی دانشکده ی صحت و سلامت –دارتموث-، با مقاله های مختلفی پیرامون به آرامش رسیدن، می تواند منبعی عالی در اختیارتان قرار دهد.

۴- برای حل مشکل بی خوابی هدفمند تنفس کنید.

روش های تنفسی، بهترین راهکار برای رسیدن به آرامش و کاهش استرس می باشد. روش هایی را به کار ببرید که بر روی اعضای بدن شما مؤثر است و افکار منفی را از شما دور می کنند. نفس عمیق کشیدن، بر ضربان قلب شما تأثیر دارد. با انجام این کار، شما احساس آرامش بیشتری می کنید. در این جا به روش هایی که ممکن است در هنگام خواب مورد استفاده قرار بگیرد و به داشتن خوابی راحت کمک کند، اشاره می کنیم. اما به خاطر داشته باشید که شما می توانید از این حرکات ، در هر شرایطی که تحت فشار واسترس بودید، استفاده کنید.

  •  عمیق تنفس کنید. یعنی عمیقا از طرف شکمتان نفس بکشید و هوا را تخلیه کنید.
  • به طور مساوی عمل دم و بازدم را بین فاصله ی زمانی ۴ تا ۶ ثانیه انجام دهید
  • یا از طریق لب و یا با بینی تنفس کرده و سعی کنید در دم و بازدم خود ثبات داشته باشید. به عنوان مثال دم را با بینی و بازدم را با لب انجام ندهید. بلکه برای انجام هر دو عمل، از یکی از آن ها استفاده کنید.
  • در حالت دم هوا را تا سقف سر بالا ببرید و در هنگام بازدم هوا را به پایین ستون فقرات تان منتقل کنید.

 

۵- موسیقی گوش دهید و با این کار به آرامش خود کمک کنید.

موسیقی گوش کردن هنگام خواب برای بی خوابی شبانه

موسیقی گوش دادن می تواند روش دیگری برای حل مشکل بی خوابی باشد. با این کار می توانید افکار منفی را از خودتان دور کنید. با بررسی های انجام شده راجع به «موسیقی درمانی»، می توان به این نکته پی برد که این روش می تواند بر عدم بروز آشفتگی و بی خوابی تأثیر داشته باشد. روش های مختلفی برای «موسیقی درمانی» وجود دارد. حتی کلینیک های فعالی در امور صحت و سلامت به این کار پرداخته و توسط متخصصان این امر، اقدام به مداوای متقاضیان می کنند. اگر می خواهید خودتان به تنهایی و بدون مراجعه به دکتر، این کار را انجام دهید؛ بهتر است از موسیقی های طبیعت، صدای آلات موسیقی جدید و یا از موسیقی های کلاسیک استفاده نمایید. دستگاه پخش موسیقی را روشن کرده و بر روی آهنگ و ریتم مورد نظرتان تمرکز کرده و در آرامش تنفس کنید. شما همچنین می توانید به موسیقی مورد علاقه تان گوش بدهید و با آن هم زمان شروع به خواندن کنید. در موسیقی غرق شوید و افکارتان را تغییر دهید. بر اساس مطالعات یک آکادمی بریتانیایی فعال در زمینه ی «موسیقی درمانی»، ۱۰ نوع موسیقی جهت آرامش بخشیدن به افراد شناسایی شده اند. این آهنگ ها می تواند شروع خوبی برایمان باشد.

عادت به اندیشیدن و عمیقا به افکار منفی فکر کردن، همیشه به راحتی ترک نمی شود. بدون شک کاربرد این ۵ استراتژی می تواند به دور کردن افکار منفی تان، کمک بسیاری کند. بهتر است کلیه ی  روش ها را انجام داده و بعد از آن، روشی را که بیشتر از همه با شخصیت شما مطابقت دارد، انتخاب کنید. سپس با انجام دادن آن، بر افکار مثبت تمرکز کرده و از تفکرات منفی دور شوید. اگر شما دچار افکار سرزده شده اید و این تفکرات باعث بی خوابی شما می شود، بهتر است به یک پزشک مراجعه کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.